O sono desempenha uma importante papel a manutenção da saúde. É durante o repouso que o nosso corpo se recupera de todo o desgaste diário, repara os tecidos e assimila as informações aprendidas durante o dia. A falta de sono afeta diversos funcionamentos do nosso corpo, prejudica a função cognitiva, o equilíbrio emocional e a regulação hormonal, como na regulação da insulina. Desse modo, é de extrema importância para o processo de aprendizado, atenção e capacidade de concentração. Além de também ser um fator agravante para ansiedade, depressão e irritabilidade.
Você sabia que existem dois processos que funcionam para regular o sono? O ciclo circadiano diz respeito ao nosso relógio interno, o chamado relógio biológico, ele controla o ciclo de sono tendo como influência a luz e a melatonina, hormônio produzido na ausência da luz para induzir ao descanso Já o controle homeostático é o o processo que promove o sono com base na quantidade de horas que passamos acordados, enquanto o cérebro acumula substâncias que promovem o repouso. Ao dormir, essas substâncias são liberadas, por isso é importante ter cuidado com os cochilos em outros horários, eles podem atrapalhar a sua noite de sono.
Já vimos que é indispensável ter uma boa rotina de descanso, por isso trouxemos os melhores aplicativos que podem te ajudar a dormir melhor e a monitorar o sono. Assim, você pode ficar consciente de seus hábitos, reconhecer o que está funcionando ou não em sua rotina, e então tomar atitudes para incluir hábitos mais saudáveis.
Tem que ter quantas horas de sono por dia?
A quantidade ideal de horas de sono pode variar de pessoa para pessoa, mas em geral, adultos saudáveis precisam de 7 a 9 horas por noite para funcionar de maneira adequada. No entanto, algumas pessoas podem se sentir bem descansadas com menos horas, enquanto outras podem precisar de mais. Além da duração, a qualidade do sono também é importante. Ter um descanso consistente e de boa qualidade contribui para diversos benefícios para a saúde, incluindo melhora na função cognitiva, na saúde emocional e no sistema imunológico.
É importante observar como você se sente durante o dia para determinar se está tendo a quantidade adequada de sono. Se você acorda se sentindo revigorado, alerta e capaz de se concentrar ao longo do dia, é provável que esteja dormindo o suficiente. Porém, se você se sentir constantemente cansado, sonolento ou com dificuldades de concentração, pode ser necessário ajustar a quantidade ou a qualidade do sono.
As necessidades individuais podem variar de acordo com fatores como idade, atividade física, saúde geral e níveis de estresse. Desse modo, se você tiver preocupações maiores ou tiver problemas para dormir, busque um profissional da saúde para ter uma ajuda profissional.
Como dormir melhor?
Um termo que está bastante popular ultimamente é higiene do sono, você sabe o que significa? É um conjunto de práticas para melhor a qualidade e a quantidade do seu sono, para que o descanso seja de maneira eficiente e você consiga se sentir recuperado. Ao longo prazo, esses hábitos contribuem para uma rotina mais saudável e traz melhorias no desempenho, e em várias áreas da saúde.
Separamos algumas práticas de higiene do sono que podem te ajudar a dormir melhor, confira:
Tenha uma rotina regular: tente manter horários regulares, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana;
Ambiente confortável: crie um ambiente propício para o sono, mantendo o quarto escuro, silencioso e a uma temperatura confortável;
Evite estímulos antes de dormir: evite dispositivos eletrônicos antes de dormir, pois a luz azul pode interferir na produção de melatonina, um hormônio associado ao sono;
Atividade física: a prática regular de exercícios pode promover um repouso mais profundo, mas evite atividades intensas muito próximas da hora de dormir.
Tente desacelerar a mente: encontre atividades que te ajudem a distrair a mente e relaxar um pouco, como meditação ou respiração profunda. Você também pode tentar ler um pouco ou assistir alguma série ou filme repetido, com o brilho da tela no mínimo. Pode escolher o que funciona melhor para você o importante e desacelerar um pouco e se preparar para o repouso;
Cuidado com a alimentação: evite refeições pesadas antes de dormir e reduza o consumo de cafeína e alimentos estimulantes à noite.
É importante lembrar que se você continuar tendo dificuldade para dormir, é importante buscar ajuda de médicos e especialistas da saúde que podem analisar o seu caso e recomendar o tratamento adequado.
Conheça os melhores aplicativos para dormir melhor
1. BetterSleep
O BetterSleep tem vários recursos para te ajudar a dormir melhor, como sons de natureza, água, ASMR, instrumentos e ruído branco. Ainda oferece meditação guiada, para vários objetivos, você pode personalizar a sua sessão de meditação de acordo com suas preferências. O app também oferece histórias, exercícios de respiração e movimentos para dormir. Além disso, você pode monitorar o seu sono, estabelecer lembrete da hora de dormir e alarme suave e personalizado para acordar bem. Você pode usar o aplicativo de maneira gratuita, mas também há compras no app.
Disponível na App Store e no Google Play
2. Sleep Cycle
O Sleep Cycle tem uma inteligência artificial especial para monitorar o sono, com dados importantes para avaliar a qualidade do seu sono, o tempo gasto na cama e o tempo dormindo. Também é possível colocar para reproduzir sons para te ajudar a dormir, como músicas relaxantes, ruído branco e som da natureza. O grande diferencial desse aplicativo é que ele permite que você grave sons emitidos durante o seu sono, identifica se você tossiu, falou ou roncou, para que você tenha conhecimento dos seus hábitos noturnos. O recurso é ótimo para identificar esses hábitos e começar tratamentos, se necessário.
Disponível na App Store e no Google Play
3. Calm
O Calm é um aplicativo totalmente dedicado a meditação e relaxamento, uma ótima opção para você dormir melhor. Oferece meditações guiadas que podem ser feitas por todas as pessoas, seja experiente ou não em meditação. Os tópicos das meditações são variados, tem alívio para a ansiedade, controle do estresse, sono profundo, foco e concentração, felicidade, atenção plena e muitos outros. A duração varia também, então você pode escolher a que combine melhor com a sua rotina.
Disponível na App Store e no Google Play
4. Shut Eye: Sleep & Relax
Esse aplicativo oferece recursos de gravação de áudio para que você monitore os barulhos emitidos durante o sono, pode identificar ronco, falas e tosse. Também oferece uma análise bem profunda da sua qualidade de sono, oferecendo hipóteses de fatores que podem ter afetado a qualidade do seu sono, tanto para melhor quanto para pior, como o consumo de cafeína, prática de atividades físicas, uso do cigarro e entre outros hábitos. Dessa maneira, você pode ficar consciente do que funciona e o que precisa mudar para obter uma rotina de sono melhor e mais saudável. Também oferece sons para dormir e alarme gentil.
5. RISE: Dormir Melhor
O RISE tem uma ferramenta que rastreia o seu sono, contabilizando o quanto você deveria dormir naquela noite, dizendo se atingiu a meta ou ficou faltando. Também verifica o nível de energia do seu dia, te ajudando a identificar qual horário há um pico e uma queda de energia, aconselha também os horários para evitar cafeína e estimulantes, para não comprometer seu sono. Dessa maneira, você pode desenvolver hábitos saudáveis, há até mesmo uma seção no aplicativo dedicada para isso. Oferece também meditação e sons para dormir melhor.
Disponível na App Store.
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O sono é fundamental para que o corpo se recupere das atividades do dia a dia e consiga continuar funcionando de maneira saudável. É muito importante observar como está a quantidade e a qualidade do sono, dessa modo, você pode identificar e até mesmo procurar ajuda com especialistas para ter uma qualidade de vida melhor. O Informe Agora separou os melhores aplicativos para você monitorar o seu sono e dormir melhor. Vale ressaltar que os aplicativos são aliados na busca por uma melhor qualidade de vida, mas não substituem a opinião de médicos e especialistas.
